10월 킥복싱 일지

10월 6일
<기본운동>
<메인운동>
- 니킥 콤비네이션
- 펀치 콤비네이션

<개인운동>
- 스텝퍼
- 사이클 업힐

10월 7일
<기본운동>
<메인운동>
- 펀치, 킥 콤비네이션

<정리운동>
- 브이싯업, 레그레이즈,
- 케틀벨 스쿼트, 스쿼트, 케틀벨 스윙
- 케틀벨 들어올리기

<개인운동>
- 복근운동 (윗몸일으키기)
- 팔꿈치로 버티고 다리 끌어올리기

<코멘트>
- 어퍼나 바디는 손이 아래로 내려가는 게 아님. 몸을 틀었을 때는 손이 가드에 있어야 함. 그러다가 다시 몸을 틀면서 치기 직전에 손이 아래로 내려갔다가 바로 올라오면서 펀치가 나와야 함.

10월 8일
<기본운동>
- 스텝 (걷기스텝, 중간스텝, 점프스텝 번갈아가면서)
- 방어 (중간중간 카운터 펀치), 공격 (90% 공격과 중간중간 방어 자세)

<메인운동>
- 원투 앞더킹 L어퍼 투 / 원투 뒤더킹 투 L훅 / 두개 이어서
- 스파링

<정리운동>
-한팔씩벌갈아가며 팔굽혀펴기 양쪽 한번씩 10회
-배틀로프(한팔씩20초,두팔로내려치기10초) => 이날 오후부터 겨드랑이, 팔쪽 근육통 생김
-브이싯업 5회씩(마지막 5번째엔 5초 버티기) * 2세트

<개인운동>
-스쿼트 무게치기 (10회, 15회 ,10회, 20회 뭐 이런 식으로 조금씩 무게는 내리고 횟수는 늘렸음)
-풀파워킥 양발 10회씩

<코멘트>
- 주먹이 나올 때 더킹이나 위빙 등 방어 동작이 시작되면 이미 늦은 것. 계속 방어 동작을 하고 있어야 함.
- 방어를 하다가 틈을 노려서 카운터 펀치
- 콤비네이션이 몸에 익어서 펀치 사이에 자연스럽게 나와야 함.
- 상대방이 옆으로 방향을 틀면 빙빙 도는 스텝이 아니라, 한발 빼면서 방향 전환을 해줘야 함. 샌드백 칠 때도 마찬가지. 샌드백이 앞뒤로 흔들리면 뒤로 빠져서 치는 대신 옆으로 빠져서 치는 방법도 있음.

10월 26일 화요일
<기본운동>
- 인스텝, 백스텝
- 앞뒤스텝, 좌우스텝

<메인운동>
- 펀치 콤비네이션
- 1번: 원투 위빙 양훅 위빙 훅
- 2번: 원투 뒷더킹 투훅 앞더킹 어퍼
- 3번: 1번 + 전진 스텝 + 2번
- 4번: 원투 제자리더킹 양어퍼 훅투
- 이동하면서 반동주고 킥 차기. 상대에 맞춰 전진, 후진하면서 L킥 R킥 (차기 직전에 빵하고 뛰어주고 그 반동으로 킥을 차야함)

<정리운동>
- 크런치 20회
- 브이싯업 5회씩 2세트 (마지막 회차 때는 5초 버티기)

<개인운동>
- 인터벌 사이클 (20초 천천히, 10초 스퍼트) 이거 3분 정도 탄듯..? 아닌가?
- 스텝퍼 적당히
- 푸시업 10회 * 3세트
- 싯업 10회 * 3세트
- 케틀벨 높이 들어올리기 10회 * 3세트

<코멘트>
- 푸시업: 팔이 양 옆으로 벌어지지 않게 + 어깨 고정
- 싯업: 내려갈 때도 복근에 긴장

10월 27일 수요일

<기본운동>
- 인스텝, 백스텝
- 앞뒤스텝, 좌우스텝

<메인운동>
- 펀치 콤비네이션
- 1번: 원투훅 위빙 양훅 위빙 훅
- 2번: 원투 뒤더킹 투훅 앞더킹 어퍼
- 3번: 원투 제자리더킹 양어퍼 훅투 (제자리더킹 후 펀치 4개가 땅땅땅땅 연타로 나와야 함)
- 4번: 1+2+3번
- 킥 콤비네이션: 원투 R킥 (제자리에 놓고, 앞으로 나가면서) 원투 L킥 (앞에 놓고) 투 R딥

<정리운동>
- 크런치 20개
- 레그레이즈 20개
- 브이싯업 5개씩 * 2세트
- 스카이다이빙 1분

<개인운동>
- 사이클 5분 + 1분 업힐
- 스쿼트 10개씩 * 10세트
- 한발 런지 10개씩 * 3세트 (한발씩)

<코멘트>
- 킥은 발이 아니라, 정강이로 차는 것
- 한발 런지할 때는, 앞 발 뒷꿈치로 밀어내는 느낌. 앞에 나온 다리의 허벅지와 엉덩이에 자극이 와야 됨. 뒷발은 그냥 균형 잡는 용이라고 생각해도 됨.
- 위빙과 더킹을 확실히 해줄 것

10월 28일 목
<기본운동>
- 인스텝, 백스텝
- 앞뒤스텝, 좌우스텝

<메인운동>
- r킥 콤비네이션: 원투훅 r킥 원훅 l킥
- l킥 콤비네이션: l킥 (나오면서) 원투훅 r킥 l어퍼

<정리운동>
- 크런치 20개 + 레그레이즈 15개 + 브이싯업 5개 * 2세트
- 케틀벨 스쿼트 10개 + 케틀벨 스윙 10개 + 맨몸 스쿼트 10개 * 2세트
- 케틀벨 들어올리기 10개 + 반동 주고 들어올리기 10개 * 2세트

<개인운동>
- 사이클 5분 + 업힐 1 분
- 암워킹하고 푸시업 * 10개 * 10세트

10월 29일 금

<기본 운동>
- 사이클 5분
- 푸시업 20개
- 윗몸일으키기 20개
- 스카이다이빙 20개
- 레그레이즈 15개
- 줄넘기 3 라운드

<메인 운동>
- 쉐도우 복싱 3 라운드
- 샌드백 2 라운드
- 16oz 글러브 끼고 스파링 4 라운드

<개인 운동>
- 줄넘기 100개 버피 10개 * 10세트
- 샌드백
- 원투훅 r킥 * 20개
- 투훅 l킥 * 20개
- 원투훅 r킥 투훅 l킥 * 20개

<코멘트>
- 골반을 확 틀어줘야 함
- 16oz 글러브 무거워 죽는다 진짜 돌아버리는 줄ㅋ